فلای بک چیست

در دنیای بدنسازی و تناسب اندام، تمرینات گوناگونی برای تقویت عضلات مختلف بدن وجود دارد. اجرای صحیح این تمرینات می‌تواند به بهبود وضعیت بدن و افزایش قدرت فیزیکی کمک کند. برای آگاهی از ادامه مقاله و دریافت جدیدترین اطلاعات، با وب‌ سایت دکتر ایرانی همراه باشید.

فلای بک چیست

فلای بک یک تمرین کارآمد در بدنسازی است که به تقویت عضلات دلتوئید خلفی (پشت سرشانه) و سایر عضلات بالایی کمر کمک می‌کند. این حرکت شامل باز کردن دست‌ها به سمت خارج و عقب بدن است و می‌تواند با استفاده از دستگاه یا دمبل انجام شود.

فلای بک برای چی خوبه

از جمله مهم‌ترین مزایای این تمرین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تقویت عضلات

تمرین فلای بک از پشت به عضلات فشار وارد می‌کند و به‌ویژه به تقویت عضلات بالاتنه کمک می‌نماید. این امر موجب بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از خمیدگی شانه‌ها می‌شود.

• کاهش درد و افزایش دامنه حرکتی

بسیاری از افراد به دلیل نشستن طولانی‌مدت و خم شدن به جلو، با مشکلاتی نظیر کشیدگی بیش‌ازحد عضلات پشت و سفت شدن عضلات قفسه سینه مواجه می‌شوند. این تمرین می‌تواند به کاهش درد ناشی از این مشکلات و بهبود دامنه حرکتی کمک کند.

• افزایش ثبات و استحکام مفصل شانه

انجام منظم این تمرین به تقویت عضلات تثبیت‌کننده شانه کمک می‌کند. این موضوع نه تنها ثبات مفصل شانه را بهبود می‌بخشد، بلکه خطر آسیب‌دیدگی را نیز کاهش می‌دهد.

• بهبود عملکرد ورزشی

تقویت عضلات پشت به ایجاد تعادل میان عضلات جلویی و پشتی بدن کمک می‌کند. در نتیجه، بدن به فرم متناسب‌تری دست می‌یابد و عملکرد کلی در سایر حرکات ورزشی بهبود می‌یابد.

عوارض فلای بک

اگرچه این تمرین روشی عالی برای تقویت عضلات به شمار می‌رود، اما اجرای نادرست آن می‌تواند منجر به مشکلات جدی شود. این مشکلات شامل موارد زیر است:

• فشار زیاد به گردن به دلیل خم کردن سر به جلو
•  آسیب به عضلات ناشی از استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر از حد توان
•  فشار زیاد به مفصل شانه و آسیب به رباط‌ها و تاندون‌ها
•  احساس درد و گرفتگی در ناحیه گردن و قسمت بالایی کمر

برای جلوگیری از این مشکلات، توصیه می‌شود:

• قبل از شروع تمرین، بدن خود را به خوبی گرم کنید.
• با توجه به سطح آمادگی جسمانی و تجربه خود، از وزنه‌های مناسب استفاده کنید.
•  در حین تمرین، قامت خود را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به جلو پرهیز کنید.
•  تمرین را به آرامی و به صورت کنترل‌شده انجام دهید.
•  اگر در حین تمرین احساس درد کردید، فوراً حرکت را متوقف کرده و به انجام تمرینات دیگری که مورد تأیید پزشک یا مربی هستند، بپردازید.

آموزش حرکت فلای بک

حرکت فلای بک در بدنسازی بسیار محبوب است و به روش‌های مختلفی انجام می‌شود. در ادامه، نحوه اجرای چند نوع از این حرکات را توضیح می‌دهیم.

• فلای بک با دستگاه سیم‌کش چکشی 

برای انجام حرکت فلای بک از جلو، ابتدا در وسط دستگاه سیم‌کش بایستید و مراحل زیر را دنبال کنید:

  وزنه مناسب را روی دستگاه تنظیم کرده و قرقره را در موقعیتی کمی بالاتر از سطح شانه قرار دهید.
دستگیره سمت راست را با دست چپ و دستگیره سمت چپ را با دست راست بگیرید، به‌طوری‌که کابل‌ها به شکل ضربدری در مقابل بدن قرار بگیرند. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و نگاه‌تان را به جلو دوخته و قامت‌تان را کاملاً صاف نگه دارید. آرنج‌ها را کمی خم کنید و سر را در راستای ستون فقرات قرار دهید. دست‌ها را به آرامی از هم باز کنید تا زمانی که در راستای شانه‌ها و عضلات کول قرار بگیرند. توجه داشته باشید که دست‌ها در یک مسیر ثابت حرکت کنند و بالا و پایین نروند. در این مرحله که فاز مثبت حرکت است، عمل بازدم را انجام دهید. سپس به آرامی دست‌ها را به نقطه شروع برگردانید. در این مرحله که فاز منفی حرکت است، عمل دم را انجام دهید.

•  فلای بک دستگاه نشسته

روش صحیح انجام فلای بک با دستگاه به صورت زیر است:
ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستگیره‌ها هم‌راستا با شانه‌ها قرار گیرند.
قفسه سینه را به تکیه‌گاه بچسبانید و دستگیره‌ها را به گونه‌ای بگیرید که کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشد.
سپس دستگیره‌ها را به صورت کمانی تا حد امکان به سمت عقب بکشید. در این حالت، آرنج‌ها را خم نگه داشته و بازوها را موازی با زمین حفظ کنید. کمی مکث کنید و سپس به آرامی دستگیره‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید.

• فلای بک تک دست

این تمرین به‌صورت جداگانه برای هر دست انجام می‌شود:

در کنار دستگاه سیم‌کش بایستید به‌طوری‌که سمت چپ بدنتان به سمت دستگاه باشد.دستگیره را به قرقره میانی متصل کنید.
با دست مخالف، سیم‌کش را بگیرید و حرکت را ادامه دهید تا جایی که دست شما صاف و در امتداد بدن قرار گیرد. در طول انجام حرکت، دست را در سطح شانه نگه دارید. به آرامی دستگیره را به موقعیت اولیه برگردانید و سپس همین حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

سخن آخر

اجرای درست فلای بک می‌تواند به تقویت عضلات، بهبود تعادل و کاهش مشکلات ناشی از نشستن‌های طولانی‌مدت کمک کند. اما اگر با مشکلاتی مانند درد در ناحیه شانه یا کمر یا محدودیت‌های حرکتی مواجه هستید، بهتر است قبل از انجام این تمرین با یک متخصص طب فیزیکی و توانبخشی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

⏬مقالات پیشنهادی ⏬

علائم کبد چرب در مردانسوند معده یا لوله گذاری نازوگاسنارسایی دهانه رحم

مطالعه بیشتر