رژیم فستینگ

روش‌های مختلفی برای انجام رژیم فستینگ وجود دارد که هر کدام ساختار زمانی متفاوتی دارند. برخی از رایج‌ترین این روش‌ها شامل روزه 16/8 (16 ساعت ناشتایی و 8 ساعت غذا خوردن)، رژیم 5:2 (5 روز غذا خوردن معمولی و 2 روز با محدودیت شدید کالری) می‌شوند. انتخاب روش مناسب بستگی به سبک زندگی، ترجیحات فردی و اهداف سلامتی دارد. برای آگاهی از ادامه مقاله و دریافت جدیدترین اطلاعات، با وب‌ سایت دکتر ایرانی همراه باشید.

رژیم فستینگ چیست

رژیم فستینگ، که در فارسی به آن روزه‌داری متناوب نیز گفته می‌شود، یک الگوی غذایی است که به جای تمرکز بر نوع غذاهای مصرفی، بر زمان غذا خوردن و دوره‌های ناشتایی تمرکز دارد.

در این روش، فرد به طور منظم بین دوره‌های غذا خوردن و دوره‌هایی که هیچ کالری مصرف نمی‌کند (ناشتایی) چرخه می‌کند. هدف اصلی از این رژیم، ایجاد یک بازه زمانی مشخص در روز یا هفته است که بدن فرصت پیدا کند تا از ذخایر انرژی خود، به ویژه چربی‌ها، استفاده کند.

انواع رژیم فستیگ

فستینگ 6-8

رژیم 16/8: در این روش، فرد 16 ساعت ناشتا بوده و طی 8 ساعت غذای خود را مصرف می‌کند. معمولاً وعده صبحانه حذف شده و غذا خوردن به ساعات محدودی مثل ظهر تا 8 شب محدود می‌شود. این روش برای شروع بسیار رایج و ساده است.

رژیم 5:2: این روش به معنی غذا خوردن معمولی در پنج روز هفته و محدود کردن کالری دریافتی به 500-600 کالری در دو روز غیرمتوالی است.

فستینگ 24 ساعته

رژیم بخور–توقف-بخور: در این مدل، فرد یک یا دو بار در هفته برای مدت 24 ساعت ناشتا می‌ماند، مثلاً از شام یک روز تا شام روز بعد.

رژیم روزه یک روز در میان: فرد یک روز کامل غذا می‌خورد و روز بعد یا چیزی نمی‌خورد یا کالری بسیار کمی (حدود 500 کالری) مصرف می‌کند.

رژیم جنگجو: این شیوه شامل خوردن مقدار کمی سبزیجات یا میوه در طول روز و یک وعده غذایی سنگین در شب است.

فستینگ 12 ساعته

رژیم ناشتایی با زمان محدود: در این روش، ساعات غذا خوردن به یک بازه مشخص مانند 12 ساعت غذا خوردن و 12 ساعت ناشتایی محدود می‌شود.

رژیم OMAD

رژیم OMAD (یک وعده در روز): همان‌طور که از نامش پیداست، فرد تنها یک وعده غذایی در روز می‌خورد و 23 ساعت باقی‌مانده در حالت ناشتایی است. ایده پشت رژیم فستینگ این است که با طولانی کردن بازه‌های بدون غذا، بدن از ذخایر قند استفاده کرده و سپس وارد فاز تجزیه چربی‌ها برای تولید انرژی می‌شود. این فرآیند که به “کتوز“ معروف است، زمانی آغاز می‌شود که پس از حدود 10 الی 12 ساعت ذخایر گلوکز بدن کاهش می‌یابد.

فواید فستینگ

فواید احتمالی این رژیم عبارتند از:

– کاهش وزن و چربی بدن از طریق کاهش کالری دریافتی و چربی‌سوزی.

– بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر دیابت نوع 2.

– بهبود سلامت قلب از طریق کاهش فشار خون، کلسترول و تری‌گلیسیرید.

– تأثیر مثبت بر عملکرد مغز و احتمال کاهش خطر بیماری‌هایی مثل آلزایمر.

– کاهش التهاب، که به پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.

– افزایش طول عمر براساس مطالعات حیوانی.

– تسریع ترمیم سلولی از طریق فرایندی به نام اتوفاژی.

عوارض فستینگ

در کنار مزایا، رژیم فستینگ ممکن است عوارض جانبی نیز داشته باشد، به‌ویژه در مراحل اولیه:

– احساس گرسنگی یا هوس شدید مواد غذایی

– سردرد، خستگی، سرگیجه یا ضعف

– مشکلات گوارشی مثل یبوست

– تغییرات خلقی و تحریک‌پذیری

– بوی نامطبوع دهان

– اختلال در خواب یا کم‌آبی بدن

– احتمال کمبود مواد مغذی در صورت تغذیه نامناسب

– افت قند خون به‌خصوص برای افراد دیابتی این رژیم برای همه مناسب نیست.

فستینگ برای سلامتی

افرادی که باید از شروع این روش خودداری یا حداقل با پزشک مشورت کنند، عبارتند از:

– افراد مبتلا به اختلالات تغذیه

– زنان باردار یا شیرده

– افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که دارو مصرف می‌کنند

– سالمندان، کودکان و افرادی با سابقه کاهش شدید قند خون

شروع رژیم فستینگ

برای شروع رژیم فستینگ بهتر است:

1. ابتدا با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید برای شما مناسب است.

2. به تدریج عمل کنید و از دوره‌های کوتاه‌تر ناشتایی شروع کنید.

3. غذاهای مغذی و متعادل را در ساعات مجاز مصرف کنید.

4. آب کافی بنوشید تا دچار کم‌آبی نشوید.

5. علائم بدنی خود را جدی بگیرید؛ اگر احساس ناخوشی کردید، ناشتایی را متوقف کنید.

6. صبور باشید.

کلام آخر

⏬مقالات پیشنهادی⏬

  نحوه مراقبت از پوست خشک  پیشگیری از بیماری های لثه  تغذیه و سلامت دهان و دندان

مطالعه بیشتر